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5 DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR TREINANDO EM CASA

Atualizado: Mai 29

Estamos passando por tempos difíceis onde tudo é muito diferente do habitual. Diante desta realidade que estamos vivendo, temos que nos adaptar da forma que conseguirmos para que nossos objetivos e projetos não parem, ou se pararem, nós tenhamos o mínimo de prejuízo possível.


Uma pergunta muito freqüente que venho recebendo de meus atletas, alunos de personal training, alunos do FBR FITNESS CENTER e seguidores da página do Facebook, é: “Fábio, é possível ganhar massa muscular treinando em casa?”.


Jovem, não é só possível como também vou te dar 5 dicas para que você consiga fazê-lo.


1 – MANTENHA SUA DIETA IMPECÁVEL


Não é só porque estamos em quarentena que as regras do jogo mudaram. A “Santa Trindade dos Resultados” ainda é lei!!! Treino, dieta e descanso!!!


Porém tenho que fazer uma ressalva aqui. Possivelmente o seu gasto calórico será menor se você não souber manipular as variáveis do seu treino e deixar que a intensidade e, conseqüentemente, a Carga de Treino caia. Por isso, é importante você reajustar a sua dieta para este período a fim de não acumular gordura extra.


2 – INTENSIDADE NÃO É SÓ PESO


Ao contrário do que muitos pensam, intensidade não é só peso.


Se você, assim como eu, infelizmente, não tem equipamentos próprios como barras, anilhas e halteres para treinar em casa, você não conseguirá usar pesos altos para manter a intensidade alta!!!


Então qual a solução?


Eu costumo calcular a Intensidade utilizando está equação:



Onde:

P = peso

ts= tempo sob tensão

td= tempo de descanso

Desta forma, como você pode ver, podemos manter a Intensidade alta aumentando o tempo sob tensão que o músculo é submetido, diminuindo o tempo de descanso entre as séries ou as duas alternativas combinadas.


3 – ABUSE DAS TÉCNICAS DE INTENSIDADE


Apesar do nome sugestivo as Técnicas de Intensidade não alteram somente a Intensidade, algumas alteram também o Volume de Treino. O importante é que TODAS as Técnicas de Intensidade aumentam a Carga de Treino, que é a responsável pelo stress adaptativo que estamos querendo submeter a musculatura treinada.


Use e abuse de Bi-sets, Tri-sets, Rest Pause, Isométricas em Pontos de Interesse, Oclusão, Repetições Parciais em Torno de Pontos de Interesse, etc.


No Curso de Treinamento Físico do FBR FITNESS CENTER você encontra uma enorme variedade de Técnicas de Intensidade.


4 – UTILIZE TÉCNICAS PSICOMOTORAS


Técnicas Psicomotoras são técnicas que utilizamos para “isolar” a musculatura que queremos atingir com determinado exercício. Trazendo para uma linguagem mais usual no ambiente das academias, são técnicas que ajudam você a fazer a conexão mente-músculo.

Se você tem pouco tempo de treino, você dificilmente conseguirá aplicar essas técnicas, pois elas precisam de um grande nível de consciência corporal para serem aplicadas. Mas se você é um praticante intermediário ou avançado de musculação, é uma ótima idéia utilizar todas as técnicas psicomotoras que você conhece.

Em breve teremos no Curso de Biomecânica do FBR FITNESS CENTER Técnicas Psicomotoras para cada exercício de musculação.

5 – NÃO UTILIZE APENAS O PESO DO CORPO


Quando utilizamos o peso do corpo para nos exercitarmos, como não conseguimos regular a dificuldade da resistência, esbarramos em 2 possibilidades:

1 – O exercício é muito difícil

2 – O exercício é muito fácil

Quando a pessoa é sedentária ou está no começo do treinamento ou ainda, se a pessoa é muito pesada, há uma grande chance de os exercícios com o peso do próprio corpo serem muito difíceis para ela, talvez tão difíceis que ela não consiga sequer realizar uma repetição.

Por outro lado, para indivíduos treinados ou muito leves, utilizar o peso do próprio corpo deles pode deixar os exercícios muito fáceis.

Um bom exemplo disso é a Flexão de Braços. Para indivíduos treinados ela é muito fácil, a ponto de que, para que haja a Falha Concêntrica sejam necessárias 50 repetições ou mais. Porém iniciantes talvez não consigam nem realizar o primeiro movimento.

Para os indivíduos treinados, especificamente neste caso, seria muito interessante utilizar as Técnicas de Intensidade e também as Técnicas Psicomotoras.

Para os indivíduos iniciantes, seria interessante utilizar os mesmos movimentos articulares improvisando um Supino com alguma resistência como elásticos, garrafas e galões de água ou outro objeto que possa ser utilizado.

Além disso, improvisando exercícios, como por exemplo, uma rosca direta com um galão de água ou uma sacola cheia, você impõe um estímulo completamente diferente para seus músculos, uma vez que o galão de água ou a sacola não têm a mesma estabilidade que halteres ou barras, fazendo como que a instabilidade do exercício, neste caso conhecida como “Chaos Arm Curl” ou em português “Rosca do Caos”, seja um diferencial do estímulo que você está habitualmente acostumado.

Como você pode ver, é perfeitamente possível evoluir mesmo treinando em casa.


Quer alguns exemplos de treino em casa? Aqui no Blog eu postei alguns:

- Treino de Pernas

- Treino de Peitoral e Tríceps

- Treino de Ombros - Treino de Costas e Bíceps


Se você quiser aprender mais sobre os Princípios do Treinamento, Técnicas de Intensidade, Técnicas Psicomotoras, Princípios da Nutrição Esportiva, etc. fica meu convite para conhecer o FBR FITNESS CENTER. Nele você encontra tudo o que precisa para levar seu físico para o próximo nível!!!

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Eu sou o Professor Fábio Rocamora, Personal Trainer, Coach e Bodybuilder fundador da FBR FITNESS e idealizador do FBR FITNESS CENTER.

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