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7 PASSOS PARA MONTAR SEU TREINO

Aqui, neste artigo, vou listar os sete passos mais importantes para você não esquecer na hora de montar seu treino.


A cada passo que for enumerado, farei um breve resumo apontando os aspectos e conceitos mais pertinentes para cada um deles.


Use esses passos como um guia para organizar todo o conhecimento.


1º Passo - Analisar O Estado Atual do Físico


A primeira coisa que você fará é analisar o Estado Atual do Físico​.


Quando você fizer isso, você verá quais são os Pontos Fortes, os Pontos Fracos, se precisa de mais Volume Muscular, Densidade Muscular, Definição, ”Cortes”, etc.


O Estado Atual do Físico​ e a categoria que o atleta vai se enquadrar são os critérios que vão mandar em quais as necessidades que o treino precisa suprir. Para não atletas, o gosto estético pessoal do individuo, juntamente com o Estado Atual do Físico​ é quem vai balizar estas necessidades.

2º Passo - Definir Objetivos e Metas


Após analisar o Estado Atual do Físico você irá definir seus Objetivos e traçar as Metas que você precisa atingir para começar a desenvolver sua estratégia.


Por exemplo​, se você está no começo de uma preparação de temporada​, provavelmente o seu Objetivo será o aumento global de volume muscular.


A partir disso você traça Metas para ser atingidas, como por exemplo, subir 3kg de peso corpóreo em 1 mês.


Se você quiser saber mais sobre Metas você pode aprender no nosso Blog, ou ter o conteúdo completo na plataforma de ensino do PROJETO KING SIZE.

3º Passo - Escolher Seu Protocolo de Treino


Escolher seu protocolo de treino é a primeira coisa que você irá fazer.


A capacidade física, Força, é uma capacidade física complexa com três manifestações distintas: Força Máxima, Resistência de Força e Potência (Força Explosiva).


Quando você treina, você incrementa todas as três manifestações da Força, mas com uma maior ênfase em uma delas, dependendo do protocolo de treinamento que você escolheu.


Mas e a Hipertrofia Muscular? Onde se encaixa a Hipertrofia Muscular dentro desses protocolos de treinamento?


A Hipertrofia Muscular é um mecanismo de ganho de força, sendo assim, ocorrerá em qualquer um dos protocolos, desde que o treino seja bem estruturado e bem executado.

Porém, existem protocolos que dão ênfase no ganho de massa muscular, os Protocolos de Hipertrofia Muscular.


Os Protocolos de Hipertrofia Muscular usam, normalmente, um número pré-determinado de séries (calculados para cada pessoa) com um número de repetições que fica entre 8 e 12 repetições por série e podem ou não, utilizarem diversas Técnicas de Intensidade, Técnicas de Execução e Técnicas Psicomotoras.


Não levaremos em conta neste momento se o estímulo é predominantemente tensional ou metabólico e se resposta hipertrófica será predominantemente miofibrilar ou sarcoplasmática, isto ficará para um outro artigo, pois esta é um abordagem um pouco mais avançada e complexa.


Embora o principal objetivo das pessoas que treinam musculação seja a Hipertrofia Muscular, é importante que se varie os protocolos de treinamento a fim de que o corpo não se acostume e pare de responder aos estímulos, bem como evitar lesões oriundas do treinamento. Essa estratégia de variação de estímulos organizada denomina-se Periodização.


O conceito está detalhadamente descrito e ensinado na plataforma de ensino do PROJETO KING SIZE.

4º Passo - Escolher Tipo de Treino de Acordo com o Tipo de Contração Muscular


Depois de escolher o protocolo de treino que você utilizará você deve escolher o tipo de treinamento de acordo com o tipo de contração muscular.


Os tipos de treinamento de acordo com o tipo de contração muscular mais utilizados são: Isométrico, Isotônico, Isocinético e Balístico.


Se seu objetivo for Hipertrofia ou diminuição de gordura corporal, você provavelmente utilizará o tipo Isotônico (treinamento dinâmico onde sempre se mantém a mesma tensão muscular) podendo mesclar com os tipos Isocinético e Balístico dependendo da sua predominância de fibras e/ou fase da sua Periodização.

5º Passo - Cálculo das Cargas de Treino


Muitas pessoas confundem Carga de Treino com Sobrecarga.


Sobrecarga é o Peso utilizado em cada exercício, enquanto, Carga de Treino é o produto de Intensidade por Volume de Treino.


Quando treinamos ficamos desgastados pelo o treinamento intenso imposto ao nosso corpo, ficamos mais fortes no descanso, onde ocorre o que chamamos de Supercompensação.


Para que você continue evoluindo, as Cargas de Treino devem ser calculadas para estipular o intervalo entre as sessões de treino do mesmo grupamento muscular.

Em alguns momentos de sua Periodização você deve variar as Cargas de Treino para deixar seu corpo se recuperar ou estimulá-lo a se adaptar e evoluir. Chamamos esta fase, em que se diminui a Carga de Treino, de Deload ou Fase Recuperativa.

6º Passo - Escolher Técnicas de Intensidade


Apesar do nome sugestivo, as Técnicas de Intensidade nem sempre aumentam apenas a Intensidade, mas elas aumentam a Carga de Treino de uma forma geral.

Você deve optar por utilizar Técnicas de Intensidade ou não.


Algumas técnicas de intensidade são muito interessantes para alguns objetivos específicos como: Ganho de Força Máxima, aceleração de Adaptações Neurais, emagrecimento, Hipertrofia e etc.


Algumas técnicas de intensidade mais conhecidas são: Drop-Sets, Repetições Forçadas, Repetições Parciais, Bi-Sets, Rest Pause, etc.

7º Passo - Recalcular As Cargas de Treino


Se você optou por utilizar as técnicas de intensidade, você terá que recalcular as Cargas de Treino.


Lembre-se que as técnicas de intensidade aumentam as Cargas de Treino, fazendo com que seja necessário recalculá-las, pois as novas cargas podem demandar um tempo maior de recuperação de uma sessão de treinamento para a outra.

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Eu sou o Professor Fábio Rocamora, Personal Trainer, Coach e Bodybuilder fundador da FBR FITNESS e idealizador do PROJETO KING SIZE.

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