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Como ganhar massa muscular: Guia Completo

Atualizado: Set 16


Se você chegou até esse artigo, com certeza você quer ganhar massa muscular e por algum motivo, você não está conseguindo. Certo?

Calma, eu vou te ajudar a resolver isso, mas antes disso eu gostaria de te convidar para conhecer o FBR FITNESS CENTER, a nossa comunidade de pessoas, que assim como você, estão empenhadas em construir um shape top e dividir suas experiências. Além disso, nossos membros contam cursos exclusivos sobre treinamento, nutrição, mindset, suplementação, recursos ergogênicos, etc.

Bom, agora que você já sabe que pode contar conosco para ajudar você na sua caminhada, vamos a como ganhar massa muscular.


Vamos começar nosso GUIA COMPLETO DE COMO GANHAR MASSA MUSCULAR:


SANTA TRINDADE DOS GANHOS

Se você alguma vez pesquisou sobre musculação, você já deve ter visto em muitos lugares falando sobre os 3 pilares do resultado: Treino, Dieta e Descanso, e que sem isso seu resultado desmorona.


Pois bem, não estou aqui para ser mais um a falar a mesma coisa de sempre, mas sim para explicar qual a real importância de cada um deles.



Porque é importante saber disso?

Vamos dar um exemplo bem esdrúxulo. Vamos imaginar que nosso corpo é como uma construção, um prédio por exemplo.




TREINO


O seu Treino é o "projeto do prédio", é ele quem vai ditar o que e onde cada coisa deve ser construída. É com o treino que você consegue fazer o trabalho detalhado de cada grupo muscular e deixar todas as partes do seu corpo em harmonia e proporção.

A dieta pode ser dividida em quarto partes:




PROTEÍNAS


As proteínas são como os "tijolos" das paredes da sua construção. As proteínas é que vão formar os músculos e demais tecidos do seu corpo.

Na musculatura, as proteínas formam formam novos sarcômeros para deixar a musculatura mais reforçada e forte (hipertrofia miofibrilar)





CARBOIDRATOS E GORDURAS (CALORIAS NO GERAL)

Os carboidratos servem tanto como argamassa para "segurar os tijolos" juntos e no lugar certo como também, em conjunto com as gorduras, são o "combustível dos caminhões" que vão levar os seus "tijolos" até onde eles devem ser usados pelo seus "peões".

Os carboidratos também servem com a argamassa para "segurar os tijolos" lugar.

CARBOIDRATOS (GLICOGÊNIO)


Os carboidratos têm outra função além de serem combustíveis para os caminhões. Eles também servem como “argamassa” para manter os “tijolos das paredes” juntos, formando assim uma estrutura sólida.

Se tirarmos a argamassa, a chance de nossa parede cair é muito grande.





MICRONUTRIENTES

Os micronutrientes são catalisadores de reações bioquímicas. São eles que garantem que nosso corpo vai funcionar da maneira e na velocidade certa. Por isso, é importantíssimo para a saúde geral, bem como o ganho de massa muscular, que os micronutrientes estejam sendo supridos pela nossa dieta (isso nós garantimos por uma dieta bem equilibrada, polivitamínicos não são a melhor opção, mas discutiremos isso em outro artigo).

DESCANSO


O Descanso é o turno dos "peões", é quando os "seus peões" trabalham para "subir" a

parede do seu prédio. É no descanso que seu corpo se recupera do estímulo intenso, desgastante e catabólico, que foi seu treino.

Pera aí Fábio, você disse que meu treino foi catabólico? Disse sim, jovem. Você achou que ficava mais forte depois do treino!? Doce engano. Você fica mais fraco. Você só fica mais forte após o descanso.

Mas então eu to perdendo minha preciosa massa muscular quando eu treino!? Não, amigão. Não é assim. Dizemos que o treino é um estímulo catabólico para uma resposta anabólica, porque logo após o treino você está cansado, exaurido, com v

árias partes do seu músculo danificadas (sarcômeros) e desordenadas (linha z). Mas no descanso você fica mais forte e "saradão", é o que chamamos de supercompensação.



EXISTE UM QUARTO PILAR?

Pode ser que sim.

Como assim, Fábio?

Você terá um quarto pilar se optar por usar recursos ergogênicos.

Não adianta tapar o sol com a peneira. Sabemos que no fisiculturismo, bem como os outros esportes, os recursos ergogênicos são muito utilizados. Porém, o número de praticantes de musculação recreativo (aqueles que treinam para ter um shape legal na praia) que utilizam esses recursos são cada vez maior.

O grande problema disso tudo é que se criou um mito de que os recursos ergogênicos são o que “resolvem a sua vida” e que os outros pilares não servem para nada.

Esse é o pior erro que a pessoa pode comer e é justamente por conta dele que temos pessoas que tomam esteroides como atletas profissionais, mas nem parecem que já entraram alguma vez na academia.




TREINAMENTO


OS MECANISMOS DE GANHO DE FORÇA

Você já passou pela experiência de estar treinando pesado, comendo bem, descansando devidamente e mesmo assim ficar um período estagnado no ganho de massa muscular, por mais longe que você esteja de seu limite natural?

Aposto que a grande maioria de vocês, jovens, respondeu positivamente a essa pergunta.

Se você nem está ganhando massa muscular, nem Força, provavelmente está treinando de uma forma que seu corpo já está acostumado e não tem porquê se adaptar fisiologicamente.

Mas se você está ganhando Força, isso é completamente natural.

Isto ocorre porque a hipertrofia muscular não é o único mecanismo de ganho de Força.

Por isso que às vezes você vê pessoas "magras" porém extremamente forte, e também algumas pessoas com massa muscular muito bem desenvolvida, que apesar de serem muito mais fortes que pessoas que não treinam, são menos fortes que outras pessoas que treinam mas são menores que elas.

Eu vou te explicar direitinho essa história agora.


ADAPTAÇÃO NEURAL


Existe um outro mecanismo de ganho de Força importantíssimo que é a adaptação

neural. Seu cérebro recruta seus músculos através da sinapse dos neurônios com a placa motora do músculo.

Os músculos possuem milhares de fibras musculares, só que nem todas elas estão aptas a serem recrutadas, ou seja, nem todas elas conseguem ser utilizadas durante a contração muscular, por isso, seu organismo cria novos caminhos para recrutar mais fibras musculares, gerando assim mais Força.

Na verdade, esse mecanismo de ganho de Força ocorre antes do mecanismo de hipertrofia por 2 motivos:

1 - É mais fácil para seu organismo fazer adaptações neurais do que sintetizar proteínas para engrossar as fibras musculares.

2 - Manter a massa muscular que foi sintetizada é muito "caro" para o organismo.


Gráfico de Ganho de Força x Tempo




Mas Fábio, como eu faço para ter a hipertrofia? Afinal, eu quero é ficar monstrão!!!


HIPERTROFIA MUSCULAR



Calma, a hipertrofia vai acontecer... Alguma hora...

Na verdade, apesar da maior parte da adaptação neural ocorrer logo no começo do treinamento, esses mecanismos são intercalados, ora o organismo faz adaptações neurais, ora cria sarcômeros em paralelo (hipertrofia miofibrilar) para aumentar a Força.





NÚMERO DE REPETIÇÕES PARA HIPERTROFIA

Essa é uma pergunta que assombra todo iniciante na musculação e alguns mais experientes também. Na verdade, essa pergunta é tão importante e com a resposta tão complexa que ela assombra até alguns atletas.

Para respondê-la vamos começar a analisar algumas coisas.


O que é a Hipertrofia Muscular?


Para você entender melhor o que eu vou dizer agora, aconselho você a ler ou reler o artigo Tipos de Força.

Como já dito, Hipertrofia Muscular é um Mecanismo de Ganho de Força. Ela se dá pelo aumento do volume da célula muscular. Estas células musculares tem como função primária gerar movimento em nosso corpo (discutiremos mais profundamente como isto ocorre em outro artigo), para tal, elas são formadas de proteínas contráteis (actina e miosina) que a partir de um impulso elétrico gerado pelo nosso Sistema Nervoso faz com que as fibras musculares se contraiam.

Para esta contração ocorra, as fibras musculares utilizam ATP (Adenosina Trifosfato) como “combustível”. Este “combustível” se encontra em um “saco” que envolve a fibra muscular que é denominado sarcoplasma (citoplasma da célula muscular). Neste sarcoplasma se encontram várias estruturas energéticas da musculatura como Creatina Fosfato, Glicogênio Muscular, Mitocôndrias e muita água.

Agora é importante que você saiba que existe 2 tipos de Hipertrofia Muscular:

- Hipertrofia Miofibrilar

- Hipertrofia Sarcoplasmática


HIPERTROFIA MIOFIBRILAR


A Hipertrofia Miofibrilar é a Hipertrofia Muscular que ocorre por adições de nova proteínas contráteis em paralelo, aumentando assim a capacidade de gerar Força.


Fazendo um paralelo com um carro, com bastante liberdade poética:

Quando você promove a Hipertrofia Miofibrilar, é como se você aumentasse a potência do motor do carro.


HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA


A Hipertrofia Sarcoplasmática é a Hipertrofia Muscular que ocorre pelo aumento do volume do sarcoplasma, aumentando assim a capacidade da fibra de continuar gerando Força.

Ainda no nosso exemplo do carro, quando você promove a Hipertrofia Sarcoplasmática, é como se você aumentasse o tanque de combustível do carro.





Se você leu o artigo “Tipos de Força”, vai associar que a Força Máxima tem um maior incremento quando a Hipertrofia é Miofibrilar e a Resistência de Força quando a Hipertrofia é Sarcoplasmática.

Mas afinal, qual o melhor número de repetições para a Hipertrofia Muscular?

Depende de qual Hipertrofia você vai querer privilegiar.


Se for a Hipertrofia Miofibrilar, provavelmente você utilizará repetições mais baixas.

Se for a Hipertrofia Sarcoplasmática, provavelmente você utilizará repetições mais altas.

Isso tudo sem contar qualquer Técnicas de Intensidade.





FOCANDO NA HIPERTROFIA MIOFIBRILA (ABORDAGEM CLASSICA)

Você já deve ter ouvido ou lido em algum lugar, por algum motivo, que para você treinar para hipertrofia, você deve realizar séries com repetições que variam de 8 a 12, certo?

Mas por que isso?

Esse protocolo é válido, mas ele só leva em consideração o mecanismo que provoca a Hipertrofia, o Dano Muscular (microlesões).

Hoje já sabemos que há vários mecanismos que provocam a Hipertrofia (Dano Muscular, Acúmulo de Íons de Hidrogênio e a Mecanotransdução, etc.).

Mas vamos primeiro focar na Hipertrofia Miofibrilar, que é gerada principalmente através do dano muscular (microlesões) e a Mecanotransdução.

Existem 3 manifestações de Força diferentes:


Força Máxima, Resistência de Força e Potência Muscular.

Quando treinamos usando protocolos para aumentar uma delas, aumentamos todas ao mesmo tempo, mas em maior grau, a que estamos treinando especificamente.

Mas onde fica a hipertrofia muscular nisso tudo?

Acontece que a hipertrofia muscular, como já disse, é um dos mecanismos de ganho de força e, teoricamente, ocorrerá em qualquer um dos protocolos de treino desde que esse seja feito de forma correta.

Mas se é dessa forma, por que usamos um protocolo específico pra hipertrofia muscular?

Ai a resposta é bem mais técnica, jovem. Então preste bem atenção pra não perder nenhum detalhe.

Da literatura, temos que quanto maior o Trabalho Mecânico (Wmec) realizado por um músculo, maior desgaste ele sofre, e por sua vez, maior a síntese proteica para haver a manutenção e a fortificação da estrutura. Traduzindo, quanto maior o trabalho mecânico, mais hipertrofia muscular.

Da Física, temos que Trabalho Mecânico é igual a Força (F) vezes Distância (d).

(Wmec = F*d)

Traduzindo para a musculação, a Força é o peso e a distância é o número de repetições (e também o número de séries, mas vamos deixar assim por enquanto).

Agora para simples efeito didático, vamos assumir arbitrariamente valores para alguns parâmetros:

Alto = 3 Médio = 2 Baixo = 1

No post passado eu disse que quando se quer dar ênfase no ganho de Força Máxima, usamos um peso muito alto e repetições bem baixas. Então conforme nossa convenção:

Wmec = F*d = 3*1 = 3

Também falei que quando se quer ênfase no ganho da Resistência de Força, usamos um peso baixo e repetições bem altas. Então conforme nossa convenção:

Wmec = F*d = 1*3 = 3

Se pegarmos um peso médio e um número de repetições médio (entre 6 e 15 repetições) temos, conforme nossa convenção:

Wmec = F*d = 2*2 = 4

EURECA!!!!

O Trabalho Mecânico é maior que nos protocolos de Força Máxima e Resistência de Força!!!

Portanto, é daí que vem a bendita faixa de 8 a 12 repetições, largamente utilizadas em treinos de hipertrofia!!!

E você aí achando que Física só servia para engenheiros, físicos e matemáticos, hein?!



Doce engano!!! Serve para você ficar monstrão também!!!

Ok, Fábio. Eu era um bom menino, um ótimo aluno na escola e entendi "tudinho" o que você falou, mas pra que saber tudo isso?

O que muda na minha vida?

O que muda é que, tão importante quanto saber O QUE fazer, é saber o PORQUE fazer e COMO fazer.

Porque é saber O QUE, PORQUE e COMO, que vão te guiar para o sucesso!!!

Esse conhecimento que eu acabei de passar a você, dificilmente você encontrará em outro lugar.

Primeiro porque pouca gente sabe isso. Segundo porque quem sabe, normalmente não fala sobre.

Não se esqueçam que conhecimento é poder, e que é a sua mente que guia o seu corpo para o sucesso ou fracasso.

NO PAIN NO GAIN.

Mas também, NO BRAIN NO GAIN!!!




O MAIS IMPORTANTE PARA A HIPERTROFIA


Toda vez que entro em alguma academia vejo alguns "carinhas" com a barra do supino lotada de anilhas de 20kg e descendo 2 ou 3 centímetros.

Mas que P**** é essa?! Isso é um exercício ou um espasmo muscular?!

O que essas pessoas estão fazendo é levantar peso, e da maneira mais ineficaz possível.

A proposta da musculação, seja qual for o seu objetivo, não é levantar pesos!!!

"Como não, Fábio?! Eu levanto peso todo dia na minha academia de musculação!!!"

Sim, você levanta peso, mas a proposta da musculação é estressar o músculo para que ocorra aumento de Força, hipertrofia e aumento do gasto calórico o "levantar pesos" é o meio pelo qual você estressa a musculatura desejada.

Para que a musculação atinja com o máximo de eficiência o objetivo de estressar o músculo, todos os movimentos devem ser executados com a melhor técnica possível.

"Ah, entendi, pra ficar monstrão é só pegar dois cotonetes e fazer os movimentos biomecanicamente perfeito!!!"

Não, também não é assim. Lembre-se que seu corpo é feito para sobreviver, e este só vai se adaptar caso seja realmente necessário, ou seja, se o seu treinamento exigir tal adaptação.

"Eu quero que meu corpo se adapte, como que eu escolho o peso então?"

Mais uma vez, você tem que escolher o peso mais "pesado" que você conseguir realizando os movimentos corretos, o quão pesado é isso, vai da faixa de repetições onde você quer que ocorra a falha concêntrica (lembra das 8 ou 12 repetições?).

"Como assim a falha concêntrica, Fábio?! Que raio é isso?!"


Simplificando as coisas, se você planejou fazer uma série de 8 a 12 repetições, você deve conseguir realizar APENAS um número que está entre 8 e 12. Se você só conseguir realizar menos que 8 repetições, o peso está muito pesado, se você conseguir realizar mais do que 12 repetições, o peso está muito leve.

"Mas nunca é interessante levantar muito peso e deixar um pouco de lado a técnica correta?"

Sim, as vezes é. Porém, para 90% das pessoas, isso é interessante somente em alguns pontos específicos da periodização ou casos excepcionais, como uma lesão, por exemplo.




NUTRIÇÃO


QUANTIDADE E QUALIDADE (VARIÁVEIS INSEPARÁVEIS)

Muitas vezes me perguntam "Fábio, o que que eu como para emagrecer? Fábio, o que que eu como para ganhar massa muscular?"

Ai você, jovem maroto marombeiro, já tem a resposta na ponta da língua:

FRANGO COM BATATA DOCE!!!

Será que é tão simples assim?

Para começarmos a entender melhor o problema, vamos deixar uma coisa bem clara:


O seu ganho ou perda de peso está ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE ligado ao seu Balanço Energético.

O Balanço Energético é a diferença entre o quanto de calorias você consome e o quanto de calorias você gasta (BE = C-G).

Quando o Balanço Energético é positivo (consome-se MAIS do que gasta) ganhamos peso, quando ele é negativo (consome-se MENOS do que gasta) perdemos peso.

Então beleza Fábião!!! Já saquei "qualé que é":

Pra ficar monstrão, eu como o máximo que eu puder pra deixar meu Balanço Energético "POSITIVASSO".

E pra secar, é só comer alface e água pra deixar Balanço Energético "NEGATIVASSO".

Vai nessa...

Acontece que se esse ganho ou perda de peso é de gordura ou de massa muscular, vai depender do QUANTO é essa diferença entre consumo e gasto e também da QUALIDADE dos alimentos que você está ingerindo. Quando eu falo qualidade, não estou me referindo se um alimento é bom ou ruim, mas sim todas as características de macro e micro nutrientes do alimento e a resposta endócrina do seu corpo a estes nutrientes.

Portanto, temos duas variáveis quando falamos em dieta:

QUANTIDADE E QUALIDADE, e elas são INSEPARÁVEIS!!!

Vou dar dois exemplos:

Imagine um homem que gasta 2500kcal por dia.

Agora imagine que ele come apenas um combo de fast-food, por dia, tipo um super X-

TUDO com batatas fritas e refrigerante (sem ser zero) de acompanhamento. Alimentos, que pelas suas características, não é dos mais interessantes pra quem quer ter um shape top.

BE= 796-2500 = -1704kcal

Negativo, portanto, ele irá perder peso. Provavelmente de massa muscular.





Agora imagine o mesmo homem comendo apenas 3kg de peito de frango por dia.

BE= 4770-2500 = 2270

Positivo, portanto, ele ganhará peso. Provavelmente de massa muscular e gordura (Se ele tiver gerado estímulo no treinamento e todos os outros nutrientes estiverem em sinergia para o ganho de massa muscular).

Claro que estes exemplos são exagerados e que as coisas não são tão matemáticas assim!!!

Mas eles servem para ilustrar o princípio da coisa.

Então, cuidado com essa simplificação de:

Come isso que é bom e não come isso que é ruim, pois você pode ser pego em uma armadilha!!!




ONDE ENTRAM OS SUPLEMENTOS?


Você não imagina o número de dúvidas que eu recebo sobre suplementos alimentares (lembrando que se você quiser seguir meu trabalho mais de perto é só se inscrever no canal do YouTube, canal do Telegram, página do Facebook e Instagram). Esse assunto é tão obscuro na cabeça das pessoas, mas vou ver se consigo trazer um pouco de luz e nitidez para você!




Primeiramente, ponha uma coisa na sua cabeça: A GRANDE MAIORIA DOS SUPLEMENTO É ALIMENTO EM PÓ (ou cápsulas em alguns casos).

Tendo isso em mente é um bom ponto de partida para começarmos a pensar sobre algumas coisas.

Se suplemento é comida em pó, então suplemento faz tão mal para saúde quanto leite ninho ou purê de batata desidratado.

De maneira análoga, suplemento é tão imprescindível para obtermos resultados expressivos na musculação quanto esses dois alimentos.

Meu Deus, Fábio!!! Quer dizer que preciso comer purê de batata em pó para ter resultados!?

Não!!! Você entendeu errado!!! Você pode ou não comer o purê para ter resultados, tudo vai depender da estratégia nutricional que você estiver seguindo.

Suplemento não faz milagre, suplemento tem que ser usado estrategicamente DENTRO de uma DIETA BEM ESTRUTURADA, ou seja, ele faz parte da dieta!!!

A grande vantagem dos suplementos é a PRATICIDADE!!!


Praticidade em que sentido, Fábio?

Praticidade na hora de você montar a sua dieta, pois muitos suplementos te dão os macro ou micro nutrientes que você quer "isoladamente", sem o inconveniente de adicionar outros nutrientes que você não deseja, e praticidade na hora de consumir suas refeições. Imagine que você está no trabalho e deu a hora de você comer, ao invés de você abrir uma marmita e fazer uma refeição sólida, você pode rapidamente bater um shake e "resolver o problema" de se alimentar (obviamente, não há nada de errado em você fazer sua refeição sólida, mas eu particularmente, não acho prático no modelo social que, infelizmente ou felizmente, temos como padrão).

Existem também os suplementos em que a concentração é crucial na sua estratégia, como por exemplo a creatina. Para você obter a quantidade de creatina que normalmente suplementamos, você teria que comer quilos e mais quilos de carne vermelha, adicionando macronutrientes e calorias que talvez não sejam compatíveis com a sua estratégia nutricional.

Outro tipo de suplemento, que eu não posso deixar de mencionar, são os que tem funções no organismo que não são encontradas nos alimentos que normalmente utilizamos em nossas dietas, como por exemplo: Tribulus Terrestris, DHEA, Melatonina, etc (DHEA e Melatonina na verdade são hormônios, mas ambos são vendidos e tratados como suplementos alimentares).

É verdade que muitos campeões do passado construíram "shapes" incríveis, até mesmo para os dias de hoje, em uma época em que não existia suplementação. Porém vale observar a diferença nítida dos bodybuilders de hoje para os dessa época e notar a evolução do físico destes.

É claro que tudo isso não se deve somente ao desenvolvimento e evolução da suplementação, mas com certeza ela contribuiu, e muito, para que tenha ocorrido esse "salto" na densidade, volume e definição muscular.

Um dos maiores exemplos dessa evolução é o grande Lou Ferrigno, que vivenciou duas épocas distintas do fisiculturismo. Dê uma olhada na diferença de seu físico nos 70's para os 90's.

Mais uma vez, óbvio, que não é somente a suplementação.

Então é isso. Agora cabe a você criar a melhor estratégia nutricional que se encaixa no "seu bolso" e estilo de vida!!!











DIRETRIZES PARA DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR


Como já conversamos, para que haja o aumento de massa muscular é necessário que estejamos em balanço energético positivo (consumir mais calorias do que se gasta), pois a síntese proteica é um processo que demanda energia, por isso na dieta de ganho de massa muscular costuma-se comer muito, muito mesmo!!!

Para alinharmos nossa comunicação, deixa eu defini para você o que é bulking. Bulking é a fase da preparação onde a pessoa está preocupada em ganhar massa muscular.

A idéia do bulking é construir o máximo de massa muscular possível acumulando o mínimo possível de gordura no processo. Eu trato acúmulo de gordura como efeito colateral do processo, pois se você começar a se ligar muito nisso, você acaba pirando no meio do caminho.

Existem basicamente 2 tipos de bulking o limpo (clean) e o sujo (dirty).

No bulking limpo come-se apenas alimentos em que as características são interessantes nutricionalmente (o famoso frango com batata doce, por exemplo) em quantidades muito grandes.

No bulking sujo come-se de tudo, você pode comer o que quiser na hora que você quiser, desde que atinja o mínimo de macro e micronutrientes e calorias estipulados.

Fábio, me parece que o bulking limpo é melhor, porque você acumula menos gordura não é?

Sim! A TENDENCIA é essa, mas vamos analisar um pouco mais de perto.

O que faz você acumular gordura nesse caso, desconsiderando um pouco a resposta endócrina aos macronutrientes, é o excesso de caloria.


Você pode gerar um excesso de calorias tão grande no bulking limpo quanto criaria no bulking, basta comer muito mais!!!

Mas de qualquer forma, faz sentido a sua observação, jovem. Se você comer o mesmo volume de alimento que no bulking limpo, o bulking sujo terá mais calorias.

Mas a pergunta é, quem disse que esse excesso de calorias é exatamente ruim?

É nessa hora que você tem que fazer uma escolha muito importante.

Você vai maximizar os ganhos de massa muscular e aceitar a gordura que vier como "parte do pacote" ou não vai ter certeza que está ganhando tudo o que pode mas mantendo um %BF mais baixo?

Isso é extremamente pessoal, jovem. Tem gente que prefere um e gente que prefere o outro.

Eu particularmente, como sou ectomorpho, começo meu bulking o mais clean possível e conforme meu peso começa a parar de subir eu vou sujando. Mesmo porque jovem, eu não sou um “grande comedor”, eu não consigo comer mais do que 2,5kg ou 3kg de comida por dia, então quando chega nesse limite, eu não consigo subir mais as calorias sem aumentar a densidade energética dos alimentos que eu estou comendo.

Mas lembrando que, essa é uma estratégia que uso para MIM!!! Lembre-se que eu, como um bom ectomorpho, se bobear e comer errado, perco 2kg ou 3kg em um dia.

Já com meus clientes, normalmente optamos por um bulking mais clean, especialmente para as mulheres. Mesmo porque bulking mais limpos deixam a sensibilidade a insulina melhor (o que é muito importante para o ganho de massa muscular).

Uma observação relevante é que mesmo em bulking sujo, tento evitar doces ao máximo, pois estes liberam muita insulina. A insulina é um dos hormônios mais anabólicos que temos, tanto pro lado do músculo quanto pro lado da gordura, a insulina faz com que você tenda a armazenar gordura na linha de cintura, e ai bye-bye abdominais!!!

Além disso, ocorre downregulation nos receptores de insulina (aumenta a resistência à insulina) e fica mais difícil a insulina fazer o trabalho dela (se a resistência aumentar muito, ela pode progredir para a Diabetes Tipo 2).

Claro que a linha de cintura "zoa" no bulking, você não se manterá tão definido quanto no cutting, mas infelizmente faz parte do processo para 90% das pessoas que precisam ter um desenvolvimento muscular acentuado em um certo período de tempo.

Então vamos a uma listinha de dicas do tio Fábio para o bulking:

- Coma o suficiente para ganhar músculos, vá subindo a caloria e analisando os resultados, conforme os resultados forem estagnando, suba levemente as calorias, só suje o bulking em último caso.

- Esqueça o papo de ganhar massa e definir ao mesmo tempo, ganhar massa muscular e perder gordura são processos antagônicos, um demanda que você esteja em balanço energético positivo e outro balanço energético negativo.

Você até consegue fazer isso estando em balanço energético neutro, mas é complicadíssimo achar este ponto exato e você não fará nenhuma das duas partes otimizadas.

- Não coma doces.

- Não beba bebidas alcoólicas, o álcool atrapalha a síntese proteica.

- Aproveite o bulking para comer algo que você gosta, sem exageros, é claro. Você sentirá falta disso no cutting. Fazer um bulking um pouco mais liberal, te deixa em melhores condições psicológicas para enfrentar um cutting restritivo e rígido.

- Nem preciso falar que o treino deve ser o mais intenso possível, né?

- Não ligue para a saciedade, coma o que tem que comer independentemente de estar com fome ou não.

- Economize o máximo de energia possível. Pense como se você fosse comprar algo caro (músculos) e precisasse economizar dinheiro (calorias) para isso.

É isso aí, defina seu objetivo e persiga-o de maneira implacável!!!




7 DICAS FINAIS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

1 - Coma de forma equilibrada

Qual você acha que é o macronutriente mais importante para ganho de massa muscular?

Tenho certeza que você, jovem maroto marombeiro, nem pensou. Já respondeu que é a proteína!!! Afinal, você gasta uma bela grana comprando whey protein, não é?

Pois bem meu amiguinho, ERROU!!!

Como assim, Fábio, você bebeu? Fumou? Como que não é? É o carboidrato então?

NÃO!!!

Há vá, só falta você me falar agora que é a gordura...

Também não!!!

Então qual é?

TODOS!!!

Para que você consiga ganhar massa muscular de forma otimizada, sem estocar muita gordura e todas as vias metabólicas trabalharem em sinergia, você precisa consumir as quantidades certas de cada macronutriente. Principalmente, as proporções entre os macronutrientes certas.

2 - Fracione as refeições

Existe um limite na quantidade que conseguimos absorver de cada macronutriente em um determinado período ou janela de tempo.

Você deve fracionar suas refeições para que os seus macronutrientes sejam realmente absorvidos e não somente ingeridos.

Por exemplo, se você tem 100kg e sua dieta especifica que você consuma 180g de proteína por dia, você NÃO deve ingerir essas 180g de proteína de uma vez e sim fraciona-las em várias refeições.

Para garantir que sua dieta atenda todos esses requisitos, tanto de quantidade, qualidade e a distribuída ótima para garantir o máximo de absorção dos nutrientes que você ingere, procure um nutricionista competente.




3 - Pare de ingerir álcool

Agora sei que muito de vocês ficaram chatiadíssimos, mas não tem jeito, meus caros.

O álcool, além de ser muito calórico, atrapalha demais a síntese proteica e o crescimento muscular (lembrando que nem sempre que se tem síntese proteica se tem anabolismo, mas esse é outro assunto). O álcool ocupa o organismo com funções extras que ele é obrigado a fazer no lugar de te dar a sua preciosa massa muscular.




4 - Pare de ser “burro de carga” e ficar movendo peso para cima e pra baixo

Ai, ai, ai jovenzito!!! O tio Fábio já falou isso um zilhão de vezes!!!

Muito mais importante que o peso que você usa é a execução do movimento e/ou técnica correta que você está utilizando!!!

Apenas aumente o peso caso seu movimento esteja perfeito! Caso contrário diminua e execute o exercício de forma exemplar.

Lembre-se que o nosso objetivo é estressar a musculatura alvo para que ocorra o aumento da mesma.




5 - Execute cada série sempre visando às repetições máximas.

Você lembra o que é repetição máxima? Se não lembra, eu vou refrescar sua memória.

Repetição máxima é o número máximo de repetições que você consegue executar com um determinado peso até que ocorra a Falha Concêntrica.

Se você for um jovem maroto interessado, aqui na página e no canal do youtube também tem material sobre a falha excêntrica, que é outro tipo de falha muscular




6 - Descanse

Não se esqueça de que quando treinamos nós ficamos mais fracos!!! É no descanso é que ficamos mais fortes e recuperados do estímulo exaustivo e extenuante que foi o treinamento!!!

7 - Nunca pense que você sabe tudo

O momento em que você pensar que sabe tudo, é o momento em que você aniquila qualquer oportunidade de aprendizado e consequentemente evolução.

Sempre podemos aprender com as pessoas, todos temos algo a aprender e a ensinar a todos!!!

Ufa!!! Chegamos ao fim do nosso GUIA COMPLETO DE COMO GANHAR MASSA MUSCULAR!!! Com isso já da para você começar a ter bons resultados na academia, mas se você quiser ter resultados EXTREMOS de verdade, conheça o GUIA DE HIPERTROFIA EXTREME.




Ele está disponível em www.fbrfitness.com/extreme


Você também pode fazer parte da nossa comunidade exclusiva de pessoas super focadas em construir seus shapes, o FBR FITNESS CENTER. A comunidade abre algumas vezes ao ano, basta acessar o site www.fbrfitness.com/ffbc e entrar na lista de espera (ou assinar, caso você de sorte de ela estar aberta a novos membros).


Um grande abraço e todo o sucesso do mundo!!!

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