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Como ganhar massa muscular: Guia Completo

Atualizado: Mar 25


Se você chegou até esse artigo, com certeza você quer ganhar massa muscular e por algum motivo, você não está conseguindo. Certo?

Calma, eu vou te ajudar a resolver isso, mas antes disso eu gostaria de te convidar para conhecer o FBR FITNESS CENTER, a nossa comunidade de pessoas, que assim como você, estão empenhadas em construir um shape top e dividir suas experiências. Além disso, nossos membros contam cursos exclusivos sobre treinamento, nutrição, mindset, suplementação, recursos ergogênicos, etc.

Bom, agora que você já sabe que pode contar conosco para ajudar você na sua caminhada, vamos a como ganhar massa muscular.


Vamos começar nosso GUIA COMPLETO DE COMO GANHAR MASSA MUSCULAR:


SANTA TRINDADE DOS GANHOS

Se você alguma vez pesquisou sobre musculação, você já deve ter visto em muitos lugares falando sobre os 3 pilares do resultado: Treino, Dieta e Descanso, e que sem isso seu resultado desmorona.


Pois bem, não estou aqui para ser mais um a falar a mesma coisa de sempre, mas sim para explicar qual a real importância de cada um deles.



Porque é importante saber disso?

Vamos dar um exemplo bem esdrúxulo. Vamos imaginar que nosso corpo é como uma construção, um prédio por exemplo.




TREINO


O seu Treino é o "projeto do prédio", é ele quem vai ditar o que e onde cada coisa deve ser construída. É com o treino que você consegue fazer o trabalho detalhado de cada grupo muscular e deixar todas as partes do seu corpo em harmonia e proporção.

A dieta pode ser dividida em quarto partes:




PROTEÍNAS


As proteínas são como os "tijolos" das paredes da sua construção. As proteínas é que vão formar os músculos e demais tecidos do seu corpo.

Na musculatura, as proteínas formam formam novos sarcômeros para deixar a musculatura mais reforçada e forte (hipertrofia miofibrilar)





CARBOIDRATOS E GORDURAS (CALORIAS NO GERAL)

Os carboidratos servem tanto como argamassa para "segurar os tijolos" juntos e no lugar certo como também, em conjunto com as gorduras, são o "combustível dos caminhões" que vão levar os seus "tijolos" até onde eles devem ser usados pelo seus "peões".

Os carboidratos também servem com a argamassa para "segurar os tijolos" lugar.

CARBOIDRATOS (GLICOGÊNIO)


Os carboidratos têm outra função além de serem combustíveis para os caminhões. Eles também servem como “argamassa” para manter os “tijolos das paredes” juntos, formando assim uma estrutura sólida.

Se tirarmos a argamassa, a chance de nossa parede cair é muito grande.





MICRONUTRIENTES

Os micronutrientes são catalisadores de reações bioquímicas. São eles que garantem que nosso corpo vai funcionar da maneira e na velocidade certa. Por isso, é importantíssimo para a saúde geral, bem como o ganho de massa muscular, que os micronutrientes estejam sendo supridos pela nossa dieta (isso nós garantimos por uma dieta bem equilibrada, polivitamínicos não são a melhor opção, mas discutiremos isso em outro artigo).

DESCANSO


O Descanso é o turno dos "peões", é quando os "seus peões" trabalham para "subir" a

parede do seu prédio. É no descanso que seu corpo se recupera do estímulo intenso, desgastante e catabólico, que foi seu treino.

Pera aí Fábio, você disse que meu treino foi catabólico? Disse sim, jovem. Você achou que ficava mais forte depois do treino!? Doce engano. Você fica mais fraco. Você só fica mais forte após o descanso.

Mas então eu to perdendo minha preciosa massa muscular quando eu treino!? Não, amigão. Não é assim. Dizemos que o treino é um estímulo catabólico para uma resposta anabólica, porque logo após o treino você está cansado, exaurido, com v

árias partes do seu músculo danificadas (sarcômeros) e desordenadas (linha z). Mas no descanso você fica mais forte e "saradão", é o que chamamos de supercompensação.



EXISTE UM QUARTO PILAR?

Pode ser que sim.

Como assim, Fábio?

Você terá um quarto pilar se optar por usar recursos ergogênicos.

Não adianta tapar o sol com a peneira. Sabemos que no fisiculturismo, bem como os outros esportes, os recursos ergogênicos são muito utilizados. Porém, o número de praticantes de musculação recreativo (aqueles que treinam para ter um shape legal na praia) que utilizam esses recursos são cada vez maior.

O grande problema disso tudo é que se criou um mito de que os recursos ergogênicos são o que “resolvem a sua vida” e que os outros pilares não servem para nada.

Esse é o pior erro que a pessoa pode comer e é justamente por conta dele que temos pessoas que tomam esteroides como atletas profissionais, mas nem parecem que já entraram alguma vez na academia.




TREINAMENTO


OS MECANISMOS DE GANHO DE FORÇA

Você já passou pela experiência de estar treinando pesado, comendo bem, descansando devidamente e mesmo assim ficar um período estagnado no ganho de massa muscular, por mais longe que você esteja de seu limite natural?

Aposto que a grande maioria de vocês, jovens, respondeu positivamente a essa pergunta.

Se você nem está ganhando massa muscular, nem Força, provavelmente está treinando de uma forma que seu corpo já está acostumado e não tem porquê se adaptar fisiologicamente.

Mas se você está ganhando Força, isso é completamente natural.

Isto ocorre porque a hipertrofia muscular não é o único mecanismo de ganho de Força.

Por isso que às vezes você vê pessoas "magras" porém extremamente forte, e também algumas pessoas com massa muscular muito bem desenvolvida, que apesar de serem muito mais fortes que pessoas que não treinam, são menos fortes que outras pessoas que treinam mas são menores que elas.

Eu vou te explicar direitinho essa história agora.


ADAPTAÇÃO NEURAL


Existe um outro mecanismo de ganho de Força importantíssimo que é a adaptação

neural. Seu cérebro recruta seus músculos através da sinapse dos neurônios com a placa motora do músculo.

Os músculos possuem milhares de fibras musculares, só que nem todas elas estão aptas a serem recrutadas, ou seja, nem todas elas conseguem ser utilizadas durante a contração muscular, por isso, seu organismo cria novos caminhos para recrutar mais fibras musculares, gerando assim mais Força.

Na verdade, esse mecanismo de ganho de Força ocorre antes do mecanismo de hipertrofia por 2 motivos:

1 - É mais fácil para seu organismo fazer adaptações neurais do que sintetizar proteínas para engrossar as fibras musculares.

2 - Manter a massa muscular que foi sintetizada é muito "caro" para o organismo.


Gráfico de Ganho de Força x Tempo




Mas Fábio, como eu faço para ter a hipertrofia? Afinal, eu quero é ficar monstrão!!!


HIPERTROFIA MUSCULAR



Calma, a hipertrofia vai acontecer... Alguma hora...

Na verdade, apesar da maior parte da adaptação neural ocorrer logo no começo do treinamento, esses mecanismos são intercalados, ora o organismo faz adaptações neurais, ora cria sarcômeros em paralelo (hipertrofia miofibrilar) para aumentar a Força.





NÚMERO DE REPETIÇÕES PARA HIPERTROFIA

Essa é uma pergunta que assombra todo iniciante na musculação e alguns mais experientes também. Na verdade, essa pergunta é tão importante e com a resposta tão complexa que ela assombra até alguns atletas.

Para respondê-la vamos começar a analisar algumas coisas.


O que é a Hipertrofia Muscular?


Para você entender melhor o que eu vou dizer agora, aconselho você a ler ou reler o artigo Tipos de Força.

Como já dito, Hipertrofia Muscular é um Mecanismo de Ganho de Força. Ela se dá pelo aumento do volume da célula muscular. Estas células musculares tem como função primária gerar movimento em nosso corpo (discutiremos mais profundamente como isto ocorre em outro artigo), para tal, elas são formadas de proteínas contráteis (actina e miosina) que a partir de um impulso elétrico gerado pelo nosso Sistema Nervoso faz com que as fibras musculares se contraiam.

Para esta contração ocorra, as fibras musculares utilizam ATP (Adenosina Trifosfato) como “combustível”. Este “combustível” se encontra em um “saco” que envolve a fibra muscular que é denominado sarcoplasma (citoplasma da célula muscular). Neste sarcoplasma se encontram várias estruturas energéticas da musculatura como Creatina Fosfato, Glicogênio Muscular, Mitocôndrias e muita água.

Agora é importante que você saiba que existe 2 tipos de Hipertrofia Muscular:

- Hipertrofia Miofibrilar

- Hipertrofia Sarcoplasmática