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Como Treinar com INTENSIDADE Para Por o Shape?


Bodybuilders realmente treinam intenso?


Hoje em dia se fala muito em treinar intensamente, treinar com intensidade, mas o que é exatamente a intensidade? Será que ela é realmente indispensável para o ganho de massa muscular? Será que você está realmente treinando intensamente?


Nesse post eu vou mostrar tudo o que você precisa saber sobre intensidade e como usá-la corretamente para construir um shape 13.



Eu sou o professor Fábio Rocamora, sou atleta de bodybuilding, treinador de outros atletas e personal trainer a 15 anos.


Seja muito bem-vindo ao Blog da FBR FITNESS, aqui você encontra tudo sobre treinamento, nutrição, mindset e tudo o que envolve o mundo da musculação, bodybuilding e fitness.


Mas afinal, o que é intensidade? E por que ela é importante?


Esse não seria um postcompleto se eu não abordasse vários aspectos aqui, então vamos começar com a abordagem clássica e acadêmica do treinamento de força. Afina, a musculação é um treinamento de força, ou como também encontramos na literatura, um treinamento resistido.


Na abordagem clássica da musculação, nós temos que a intensidade é o peso que você utiliza em cada exercício. Normalmente a intensidade é mensurada como uma fração do peso utilizado para 1 repetição máxima, ou 1RM.


Caso você não saiba, o peso de 1RM é o peso que você consegue levantar apenas uma única vez. Por exemplo, se, no supino, o máximo de peso você consegue levantar 100kg então quer dizer que a sua carga para 1RM é 100kg. Para saber isso, nós fazemos o teste de 1RM. Para determinar qual é esse peso.


E por que isso é importante? Porque na abordagem tradicional da musculação os protocolos são trabalhados com essa porcentagem. Talvez você até já tenha ouvido falar que no protocolo e hipertrofia, são utilizada séries de 8 a 12 repetições com 70-80% de 1RM.


Se você quiser saber mais sobre protocolo de hipertrofia, aqui.


Pois bem, então na musculação tradicional e acadêmica, nós teríamos que o treino mais intenso de todos seria o treino que sempre usássemos a carga de 1RM, certo?


Mas se esse é o treino mais intenso de todos? Por que nós não utilizamos esse protocolo para a hipertrofia?


Na verdade, a gente até utiliza, mas em partes específicas da periodização, mas eu não quero confundir você agora, então esquece isso por enquanto.


Caso você queira saber mais sobre periodização, aqui em cima, tem uma aula ao vivo que eu dei sobre o assunto.


Mas voltando à intensidade, por que não utilizamos para hipertrofia, o protocolo de 1RM e sim o de 8 a 12 repetições com 70-80% de 1RM?


Bem, a resposta é simples, porém não é óbvia. Na verdade, o que faz a musculatura se adaptar, hipertrofia e crescer é o stress adaptativo.


No treinamento o stress adaptativo vem da carga de treino. E Não, a carga de treino não é o peso que você usa. Carga de treino é o produto de intensidade vezes o volume de treino.


Como quando treinamos com o peso de 1RM, conseguimos fazer apenas uma repetição, logo, mesmo que a intensidade seja muito alta, o volume é muito baixo e logo a carga de treino não é tão grande assim.


Então a intensidade é importante, mas ela não é tudo. O que realmente importa é a carga de treino. Como o volume é inversamente proporcional à intensidade, ou seja, quanto mais peso levantamos, menos vezes conseguimos levantá-lo, é necessário que escolhamos pesos intermediários para que a carga de treino seja suficientemente grande para gerar stress adaptativo e provocar a hipertrofia.


Por isso a massa muscular de um bodybuilder é muito mais desenvolvida que a de um powerlifter, mesmo, normalmente, o power lifter sendo muito mais forte.


Bom, agora você já sabe qual é a visão da musculação clássica e acadêmica, e também já sabe que o que importa para a hipertrofia é a carga de treino e não o peso, certo?


Então agora vamos ver como as coisas funcionam na prática. Na prática nós não fazemos o teste de 1RM, pelo menos a maioria das pessoas, porque não há uma real necessidade desse teste, nem para bodybuilders e muito menos para pessoas que treinam por hobby.


O que nós fazemos na prática é trabalhar com repetições máximas.


Como assim?

Por exemplo, se você vai fazer uma série de 8 a 12 repetições, você vai escolher um peso que a falha concêntrica ocorra dentro dessa faixa. Sim, é melhor, em 90% da periodização, ir até a falha concêntrica, mas essa discussão de ir ou não ir até a falha é tema para outro post.


Se você quiser saber mais sobre falha concêntrica, aqui.


Então, na prática, nós nem fazemos ideia de quanto o peso que estamos utilizando representa proporcionalmente da carga de 1RM.


Beleza, sabemos que existem outras questões que interferem na hipertrofia. Como o tempo sob tensão, o tempo de descanso entre as séries e ainda algumas que em estudos não conseguimos nem mesmo mensurar, como por exemplo, o uso de técnicas piscomotoras que são técnicas onde você pensa de uma forma específica para fazer o movimento. Dessa forma há uma ativação e um trabalho muito maior da musculatura que você quer atingir com aquele exercício do que as demais musculaturas envolvidas naquele movimento.


Mas isso também é um assunto para um outro post.


Então nós podemos ver que pensando em hipertrofia máxima, a abordagem clássica da musculação não é, nem de longe, a melhor opção. Porque para a abordagem clássica da musculação o que importa é o desenvolvimento da força e não da hipertrofia que é apenas um dos mecanismos de força.


Além disso, hoje em dia, sabemos que o dano muscular que é o nome tecnicamente correto para as microlesões ou rompimento de fibras musculares proveniente do treinamento, não é o único mecanismo de hipertrofia, como se acreditava no passado.


Legal, então como a gente define o que é intensidade de uma maneira que seja realmente relevante para o ganho de massa muscular?


Essa é uma ótima pergunta. Uma pergunta que eu mesmo me fiz em 2015.


Desde então, eu proponho uma forma diferente de calcular a intensidade e consequentemente a carga de treino. A minha proposta é que coloquemos um fator de correção na fórmula da intensidade.


Esse fator é dado pelo tempo sob tensão dividido pelo tempo de descanso entre as séries.


Dessa forma calculamos a intensidade assim: Intensidade é igual ao tempo sob tensão, divido pelo tempo de descanso, vezes o peso.


Manipulando as variáveis da carga de treino, especialmente as variáveis que compõe a intensidade, conseguimos modular a carga de treino, fazendo com que a carga de treino tenha uma parte tensional ou metabólica maior ou menor, variando assim quais e em qual ordem os mecanismos de hipertrofia serão ativados.


E isso é excelente! Pois dessa forma podemos gerar o máximo de hipertrofia possível, não nos limitando apenas a tentar provocar o dano muscular.


Tendo isso em mente, em 2018, eu criei o método de treinamento IVM. Intensity Variables Manipulation, ou em português, Manipulação das variáveis de intensidade.


O método IVM é composto por 6 protocolos diferentes, um para situação específica.


Cada um dos protocolos é mais indicado para um tipo de pessoa e para cada fase do treinamento, bulking e cutting.


Se você quiser saber mais sobre o método IVM, o link da página dele está na discrição.


Para garantir que estamos com a intensidade certa no treinamento nós devemos nos atentar então às 3 variáveis da intensidade: O peso, o tempo sobtensão e o tempo de descanso.


Quanto maior o peso, maior a intensidade.


Quanto maior o tempo sobtensão, maior a intensidade.


E quanto menor o tempo de descanso, maior a intensidade.


Então eu quero saber de você, como é seu treino? Ele é realmente intenso? Me diz aqui nos comentários.


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Então é isso, um grande abraço e a gente se vê no próximo post!





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