CUTTING, PLANEJAMENTO RESUMIDO!

Quando entramos na fase de contest, um bom planejamento nutricional aliado à divisão correta dos treinos resistidos tensionais e metabólicos + aeróbicos é fundamental, principalmente quando não se está hormonizado.

Essa fase é um tanto quanto estressante para a maioria dos atletas, então a estratégia é não ser extremista, e calcular tudo perfeitamente com antecedência e ir tirando aos poucos as calorias totais, preservando a proporção correta dos macronutrientes. Aquele lance de calcula tudo e tira 500Kcal, já estamos mais que cansados de dizer que NÃO é por ai que funcionam as coisas.

Por falar em macronutrientes, todos eles têm o seu papel fundamental, mesmo porque nessa fase o balanço energético é negativo e precisamos evitar o máximo possível a depleção da massa muscular. O carboidrato é super importante, ele é a nossa primeira fonte de energia, responsável também por repor o nosso glicogênio e realizar as atividades do nosso sistema nervoso (cérebro) e hemácias (células do sangue). É errado tirar o carboidrato nessa fase, principalmente porque o carboidrato ajuda na absorção da proteína, regula a glicemia do sangue, atua no sistema imunológico e influente na regulação da adiponectina, hormônio secretado pelo tecido adiposo e que atua no metabolismo lipídico e de carboidratos, melhora a resistência da insulina e tem efeito anti-inflamatório. Prefira os carboidratos como: arroz integral, batata doce, aveia (de preferência farelo, além de ter mais fibras ajuda no controle da saciedade), mandioca, e raramente pão integral (não só por causa dos carboidratos, muito pelo glúten, mas pela quantidade de aditivos e conservantes que muitos possuem). Geralmente nessa fase o cálculo é de 2-2,5g de carboidrato por kg de peso, por dia, mas uma análise individual dever ser estudada caso a caso.

As proteínas continuam sendo importantes para a manutenção da massa magra e prevenção do catabolismo. Além disso, algumas proteínas atuam na síntese de hormônios, enzimas e anticorpos. Prefira as proteínas com baixa quantidade de gordura como: filet de frango, lombo suíno, ovos (principalmente a clara) e peixes como St. Peter, Tilápia e Merluza. Eu opto sempre pode deixar quantidades mais elevadas do que as outras fases, chegando até 3g por kg de peso, por dia.

No cutting mesmo querendo oxidar a maior quantidade de gordura possível, é super importante adicionarmos gorduras consideradas boas, elas atuam na regulação do colesterol, são responsáveis pelo transporte e síntese de hormônios, é a nossa segunda fonte de energia (em uma possível falta do carboidrato), atua na regulação térmica, entre outros. Prefira fazer os alimentos sem nenhum tipo de gordura, e adicione um fio de azeite extra virgem no prato quando for comer, garantindo assim todas as propriedades boas que o azeite pode nos trazer, evitando a eterna discussão se pode ou não esquentar. Além disso inclua abacate com limão e lasquinhas de coco, longe das refeições, nos dão saciedade e ajuda na vontade de comer doce.

Quanto aos laticínios, consuma os produtos na versão desnatada, otimizando a gordura, garantindo proteínas como a caseína, whey e o cálcio.

Voltando às gordura, não se esqueçam das amêndoas, amendoim cru e sem sal e castanhas.

Ah! O cálcio... estudos mostram melhora no treino resistindo com quantidades mais elevadas deste micronutriente, isso porque o cálcio esta totalmente ligado com o processo da contração muscular e também reabsorção óssea.

Outros micronutrientes também são super importante para a mágica acontecer, geralmente estão envolvidos com ligações bioquímicas e atuam como peça fundamental para completarmos o quebra-cabeça, como zinco, ferro, magnésio, potássio, cloro, cromo, sódio, vitaminas, etc.

E não é porque precisamos disso que você vai tomar aqueles polivitamínicos todos que estavam perdidos no seu quarto. Estudos mostram a interação não tão benéfica das vitaminas, como por exemplo a vitamina C logo após os treinos. Ou seja, se for consumir, prefira em uma janela distante.

Agora, vamos pensar em uma outra variável. Se queremos perder gordura, então devemos sair correndo na esteira como se não houvesse amanhã, certo? ERRADO! Não faça isso... calcule treinos aeróbicos de longa duração mas de baixíssimo impacto, coloca lá a esteira na inclinação máxima que aguentar e bem devagar, para preservar tanto o glicogênio quanto a massa magra... lembre-se sempre que para a hipertrofia e conservação de volume o ambiente deve estar sempre favorável ao anabolismo.

Outro fator importantíssimo é o consumo de água, nessa fase deve-se praticamente triplicar a quantidade de água por kg de peso.

Utilizem pouca carga, mais técnica, descanse bastante, faça suas refeições corretamente, não use óleo, não pule refeições, respeite o seu corpo, o seu limite! Tenha foco, concentração e se estiver difícil, lembre-se sempre do PORQUE VOCÊ COMEÇOU!

Eu sou a Dra. Alessandra Narchi, Nutricionista Esportiva e Clinica com especialidade em Fitoterapia, Recursos Ergogênicos e Fisiologia e pós graduanda em Nutrição e Fisiologia do Exercício para Bodybuilding.