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Devo Fazer Cardio Antes ou Depois do Treino?




Nesse artigo vamos tratar de um assunto que é polêmico, controverso, mas muito democrático, pois é uma dúvida muito comum entre praticantes de musculação iniciantes, intermediários, avançados e até atletas profissionais.


São perguntas frequêntes:


Se o meu objetivo é queimar gordura? Devo fazer cardio antes ou depois da musculação?


E se meu objetivo é ganhar massa muscular? Devo fazer o cardio antes ou depois da musculação?


Calma. Eu garanto que depois desse vídeo você não vai mais ter dúvida disso, porque eu não vou falar o que eu acho. Nesse vídeo eu vou trazer o que a ciência nos mostra a respeito disso. Beleza? Hoje eu vou te revelar a melhor forma de organizar o seu treino e seu cardio.



Devo fazer cardio antes ou depois da musculação?


Para que você entenda o que eu vou mostrar aqui, eu preciso que você tenha paciência e vontade de aprender, porque eu preciso que você saiba algumas coisinhas antes. Combinado?


O primeiro conceito que eu preciso te passa é que o cardio, seja esteira, bicicle, transporte, escada, caminhada ou qualquer outra atividade dessa natureza, é uma atividade aeróbia, ou seja, bem resumido, nosso organismo utiliza oxigênio para o fornecimento de energia para que possamos fazer essas atividades.


O segundo conceito é que a musculação é uma atividade anaeróbia, resumindo bem, nosso corpo não utiliza oxigênio para fornecer energia para que continuemos fazer essa atividade. Em atividades anaeróbias, nós utilizamos ATP, Creatina e glicogênio, mas esse é assunto para outro vídeo, beleza?


Por último, mas não menos importante, temos o contei que o que separa se uma atividade vai ser aeróbia ou anaeróbia é a intensidade.


Como assim?


Atividades em que conseguimos manter por muito tempo pois a intensidade é mais baixa, como por exemplo um trote leve ou uma caminhada, são atividade predominantemente aeróbias.


A musculação, ou uma corrida em máxima velocidade, atividades em que a intensidade é alta, onde você faz por um curto tempo e praticamente morre depois, são atividades predominantemente anaeróbias.


Agora presta muita atenção porque essa é a parte mais importante e mais complicadinha de entender.


Uma das principais adaptações que as atividades aeróbicas promovem é a biogênese mitocondrial, que é a produção de novas mitocôndrias, que são responsáveis por fornecer energia provenientes da gordura para as células na presença de oxigênio. Por isso que aeróbio “queima” gordura!


Para essa criação de novas mitocôndrias o corpo sinaliza, ou seja, “manda” produzir as mitocôndrias por uma via chamada AMPK.


Guarda essa informação que vamos usá-la mais pra frente.


Do outro lado, uma das principais adaptações das atividades anaeróbias é o ganho de força. A hipertrofia é um dos mecanismos do ganho de força, as atividades anaeróbias estimulam o nosso corpo a promover a hipertrofia. Por isso que a gente treina musculação para ganhar massa muscular!


A hipertrofia depende que o seu corpo esteja sintetizando, ou seja, criando mais proteínas do que quebrando. Para sinalizar, ou seja, mandar o seu corpo sintetizar essa proteína, o corpo usa uma via que se chama MTOR. Talvez você já tenha ouvido isso em algum lugar ou até em algum nome de suplemento. Existem várias coisas que estimulam a via MTOR, o treinamento anaeróbio é uma delas.


Ok, guarda essa informação também.


Beleza, agora que você já sabe disso, vem uma parte um pouquinho mais complicada, mas tenho certeza de que você vai entender por que é muito inteligente. Eu sei disso!


Beleza, agora olha esse mapa metabólico que vai aparecer aqui na tela de novo. Em especial esse pedacinho aqui.


Onde tem uma setinha, quer dizer que a via ativa a outra e onde tem um tracinho, quer dizer que a via desativa a outra.


Quando você treina musculação, você ativa a AKT que por sua vez, ativa a MTOR.


Quando você treinar cardio, você ativa a AMPK que por sua vez, desativa a MTOR.


Logo a AMPK atrapalha a sinalização da MTOR e consequentemente a cascata inteira da hipertrofia.


Então na verdade o ideal seria você fazer as duas atividades com 6h de diferença entre elas. Para evitar a influência cruzada de uma sobre a outra.


Mas isso não é viável para a realidade da maioria das pessoas, certo? Então como você faria para organizar seu treino e não deixar de ganhar o máximo de massa muscular possível?


Neste caso, seria interessante intercalar dias de musculação e dias de cardio.


Mas eu sei que mesmo isso, para algumas pessoas é muito complicado.


Então alguns estudos sugerem que há uma menor interação, uma menor interferência se você fizer o cardio antes da musculação.


Mas tem um problema de fazer o cardio antes da musculação. Se você fizer um cardio muito longo ou muito intenso, você vai se cansar e não vai conseguir treinar musculação tão intensamente e poderá comprometer o estímulo gerado pelo treino e consequentemente os ganhos. Mas, de qualquer forma, com certeza é melhor você fazer um cardio leve de aproximadamente 20-30 minutos antes do treino e depois descer a lenha no treino.


Aí algumas pessoas podem falar que tem ótimos resultados treinando cardio depois ou que fulano e ciclano têm esses resultados incríveis mesmo fazendo cardio depois.


Eu não quero ser o dono da verdade, mas o fato é que a ciência, pelo menos atualmente, aponta que fazer cardio no pós treino atrapalha os ganhos de massa muscular. Pois inativa a MTOR que consequentemente não ativará de forma alguma a P70S6K que é a proteína responsável pela hipertrofia propriamente dita.


Então se você quer garantir ter o máximo de resultado, separe o seu treino e seu cardio em duas sessões ou intercale os dias ou, caso não seja possível, faça o cardio antes do treino, pois a interferência entre as vias é menor.


Mas e aí? Você fazia cardio antes ou depois do treino? E depois desse post? Vai fazer antes, depois ou vai separar os dois? Me conta aí nos comentários!


Eu sou o professor Fábio Rocamora, sou atleta de fisiculturismo, treinador de outros atletas personal trainer a 15 anos.


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Um grande abraço e sucesso!!!










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