EXERCÍCIOS BÁSICOS

Atendendo a pedidos, essa semana vou postar sobre exercícios básicos (supino, agachamento e levantamento terra).

Muitas pessoas tem interesse em exercícios básicos e os incluem em suas rotinas de treino. O mestre Arnold Schwarzenneger e seu grande parceiro de treino Franco Columbo também eram fãs desse tipo de exercícios.

Mas existem algumas pessoas que não veem utilidade nesses exercícios, principalmente no levantamento terra, que dos 3 exercícios que estão na categoria exercícios básicos, com certeza é o menos utilizado nas academias por ai.

Mas afinal de contas jovens, será que os exercícios básicos são tão importantes assim?

Vamos analisar, como de costume, um pouco mais de perto a situação.

O que são os benditos exercícios básicos?

De maneira geral, podemos dizer que os exercícios básicos são exercícios multiarticulares, ou seja, envolvem várias articulações em sua execução, trabalhando assim muitos músculos de uma vez só.

Poxa Fábio, então os exercícios básicos são maravilhosos, pois eles trabalham muitos músculos de uma só vez, e o levantamento terra então, trabalha quase o corpo todo!!!

Sim jovem, é verdade isso que você está pensando, mas será que é realmente interessante trabalharmos vários grupos de uma só vez?

Antes de entrarmos no mérito, da eficiência de trabalhar diversos músculos de uma vez ou isoladamente, vamos analisar os exercícios básicos decompondo-os em movimentos articulares e seus MMP (Músculos Motores Primários).

SUPINO

- Flexão Horizontal de ombros (porção esternal do Peitoral Maior, Coracobraquial e Deltóide Anterior). - Extensão de Cotovelos (Tríceps Braquial e Ancôneo). - Abdução da Cintura Escapular (Peitoral Menor e Serrátil).

AGACHAMENTO

- Extensão do Quadril (Bíceps Femoral, Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Máximo). - Extensão do Joelho (Quadríceps). - Flexão Plantar (Tríceps Sural).

LEVANTAMENTO TERRA

- Extensão do Quadril (Bíceps Femoral, Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Máximo). - Extensão do Joelho (Quadríceps). - Flexão Plantar (Tríceps Sural). - Extensão da Coluna* (Eretores da Espinha).

- Adução da Cintura Escapular** (Trapézio, Romboide).

* Em amplitude reduzida, com a maior parte do esforço em isometria, bem como a isometria dos abdominais , principalmente se realizado com Manobra de Valsalva. ** Maior trabalho contra o momento de inércia da resistência do que contra o torque gerando propriamente dito.

Agora que sabemos exatamente o que cada um dos exercícios básicos trabalha, vamos voltar à questão da eficiência.

Os exercícios básicos trabalham vários músculos de uma só vez, então o trabalho é divido entre todos esses músculos, correto?

Agora vamos pensar no que eu disse no post de “MUSCULAÇÃO E LEVANTAR PESO É A MESMA COISA?”.

O objetivo da musculação é “stressar” a musculatura através do levantamento do peso.

Imagine que seus músculos são como várias pessoas diferentes e tem 20 caixas pesadas pra levar do ponto A para o ponto B. O que cansa mais: Um cara levar as 20 caixas sozinho ou 5 caras levarem as caixas em conjunto?

É claro que o cara levando as caixas sozinho é mais cansativo né, jovem?

É por isso que em um exercício básicos, bem como qualquer outro movimento multiarticular, você consegue levantar muito mais peso do que em um movimento monoarticular!!!

Então Fábio, eu devo apenas fazer só exercícios monoarticulares por que eles são melhores?

Eu não disse isso, jovem.

Entendam de uma vez por todas: TODOS OS EXERCÍCIOS SÃO ÓTIMOS!!!

Vai depender da estratégia em que você vai utilizá-los!!!!

É verdade que você pode montar um treino muito eficiente de peito sem supino ou um treino de perna sem agachamento. Assim como também é verdade que você pode montar um treino muito eficiente de peito com supino e um treino de perna com agachamento!!!

Entendam que as coisas não são tão simples quanto vocês gostariam que fossem, e nem eu, nem ninguém, terá uma resposta simples pra te dar, no melhor estilo 2+2=4!!!

Agora vamos ser mais práticos. Para quais situações o tio Fábio acha interessantíssimo utilizar os exercícios básicos:

- Treinamento de Força Máxima (treinamentos de Força Máxima promovem muita hipertrofia miofibrilar, pois essa é um mecanismo de ganho de força. Na minha opinião, não há nada para desenvolver densidade muscular igual ao treinamento de Força Máxima).

- Treinamentos para definição (lembra que eu disse que você levanta muito peso nesses exercícios porque eles trabalham muitos músculos ao mesmo tempo? Pois é, eles gastam muita energia).

- Treinamentos com qualquer protocolo que use a estratégia de seguir a Cadeia Cinética.

- Treinamentos para hipertrofia ou definição que usem o protocolo de treino GVT.

Então, jovem. Como você pode ver, se os exercícios básicos forem bem colocados em sua periodização, eles podem ajudar muito o seu desenvolvimento, caso contrário, como qualquer outra estratégia traçada erroneamente, pode atrasá-lo!!!

Eu sou o Professor Fábio Rocamora, Personal Trainer, Coach e Bodybuilder fundador da FBR FITNESS e idealizador do PROJETO KING SIZE.

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