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O SEGREDO DOS ABDOMINAIS

Atualizado: Abr 21

Ah os exercícios de abdominais. Odiados por uns, amados por outros e com certeza o grupo muscular que mais pessoas falam: “Deixa, eu faço depois em casa”.

Hahahaha jovem, “depois eu faço em casa” é a desculpa mais antiga e quase sempre um atestado de que você não vai fazer!!! ;)

Mas os abdominais bem definidos são o sonho de consumo de 90% das pessoas que treinam, e das que não treinam também. Que atire a primeira pedra quem nunca quis estar com “tanquinho” pra impressionar as(os) gatinhas(os), ou só “tirar onda” na praia.

Dizem que um abdominal definido é conquistado na cozinha e não na academia. De certa forma é verdade, pois muita gente tem abdominais bem desenvolvidos, mas que estão escondidos embaixo de uma capa de gordura. Porém por mais que você tenha um %BF(Body Fat) bem baixo que apareça seus abdominais sem mesmo treina-los, nunca terá aquele aspecto bem trabalhado e extremamente estético de abdominais bem desenvolvidos.

Para maiores informações sobre como diminuir o %BF leia os posts, aqui na página, “DIETA DE CUTTING”, “TREINO PARA DEFINIÇÃO” e “DIETA E SUAS VARIÁVEIS INSEPARÁVEIS”.

Mas chega de tanto papo filosófico e vamos logo pra parte técnica.

Fábio, qual a função motora dos benditos abdominais?

Bom jovem, eu particularmente não gosto da abordagem de fazer a análise cinesiológica partindo do músculo para o movimento articular. Prefiro sempre fazer o caminho inverso, mas dessa vez, para ficar mais didático, vamos fazer desta forma mesmo.

O abdominal é formado basicamente pelo reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso.

Eles se dividem, e às vezes trabalham simultaneamente, na flexão da coluna, flexão lateral da coluna e rotação da coluna.

Você viu que eu falei flexão da coluna? Então pelo amor de Deus, jovem. Pare de fazer flexões de quadril nos exercícios abdominais!!!

Fazer flexões de quadril nos abdominais é o "erro" mais comum de TODOS nos exercícios de abdominais!!! Eles ocorrem principalmente nas máquinas de abdominais e nas elevações de pernas!!!

O grande problema é que esse "erro" vem de duas fontes diferentes:

Primeiro, que para treinar os abdominais de maneira eficiente, otimizada e dinâmica, você precisa ter uma baita consciência corporal.

Segundo, normalmente esses exercícios são mal orientados e/ou negligenciados.

Quando você flexiona seu quadril ao invés da coluna, seus abdominais trabalham isometricamente e seu psoas, ilíaco, reto femoral, pectíneo estão trabalhando dinamicamente.

Então Fábio, não é bom trabalhar com a flexão do quadril para trabalharmos esses músculos?

Sim jovem, quando o objetivo é trabalhar esses músculos e não quando o objetivo é trabalhar o abdominal!!! Por isso eu mencionei lá em cima "erro" entre aspas, porque isso é um erro visando treinar os abdominais, mas não que estes movimentos não tenha benefício, utilidade alguma ou devam ser evitados. O questão aqui é o foco.

Já que estamos falando em isometria, eu particularmente acho ineficaz para um bom desenvolvimento dos abdominais os exercícios do tipo “plank” (a não ser que seja apenas para finalizar o treino após estímulos dinâmicos). Lembra dos posts “HIPERTROFIA. POR QUE DE 8 A 12?“ e “TREINO DE DEFINIÇÃO” onde eu falei que onde ocorre o maior trabalho mecânico é onde há a maior síntese proteica para uma maior hipertrofia miofibrilar?

Ótimo!!! Vai ganhar mais uma estrelinha do tio Fábio!!! Hahahahaha!!!

Acontece que quando você está em isometria o trabalho mecânico é nulo!!! Portanto, teoricamente, a hipertrofia miofibrilar é ZERO!!! Obviamente na prática não é exatamente assim, mas ela a hipertrofia miofibrilar deste tipo de estímulo é insignificante quando comparada com a dos estímulos dinâmicos.

Ah Fábio, mas eu treino esses abdominais e meu abdômen é top!!!

Parabéns jovem!!! Você tem uma genética incrível para abdominais!!! Agora experimenta trabalhar dinamicamente!!! ;)

Beleza Fábio, já entendi essa parte!!! E o número de repetições e a frequência de treino dos abdominais como que ficam?

Ficam quase como todos os outros grupos musculares. A frequência vai depender da Carga de Treino (pelo amor de Deus, jovem!!! Carga de Treino NÃO é o peso que você usa, Carga de Treino é Intensidade vezes Volume de Treino) para se calcular o tempo de descanso entre as sessões de treinamento para que ocorra a supercompensação (leia o post “SANTA TRINDADE DOS RESULTADOS”).

Já o número de repetições, eu, particularmente, trabalho sempre com séries de 6 a 25 repetições, variando sempre a intensidade pra manter o choque e obrigar o corpo sempre a se adaptar.

Eu sou o Professor Fábio Rocamora, Personal Trainer, Coach e Bodybuilder fundador da FBR FITNESS e idealizador do PROJETO KING SIZE.


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