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Quantas Repetições para Hipertrofia?

Atualizado: Mar 21

Essa é uma pergunta que assombra todo iniciante na musculação e alguns mais experientes também. Na verdade, essa pergunta é tão importante e com a resposta tão complexa que ela assombra até alguns atletas.

Para respondê-la vamos começar a analisar algumas coisas.

O que é a Hipertrofia Muscular?

Para você entender melhor o que eu vou dizer agora, aconselho você a ler ou reler o artigo Tipos de Força.


A Hipertrofia Muscular é um Mecanismo de Ganho de Força. Ela se dá pelo aumento do volume da célula muscular. Estas células musculares tem como função primária gerar movimento em nosso corpo (discutiremos mais profundamente como isto ocorre em outro artigo), para tal, elas são formadas de proteínas contráteis (actina e miosina) que a partir de um impulso elétrico gerado pelo nosso Sistema Nervoso faz com que as fibras musculares se contraiam.


Para esta contração ocorra, as fibras musculares utilizam ATP (Adenosina Trifosfato) como “combustível”. Este “combustível” se encontra em um “saco” que envolve a fibra muscular que é denominado sarcoplasma (citoplasma da célula muscular). Neste sarcoplasma se encontram várias estruturas energéticas da musculatura como Creatina Fosfato, Glicogênio Muscular, Mitocôndrias e muita água.


Agora é importante que você saiba que existe 2 tipos de Hipertrofia Muscular:


- Hipertrofia Miofibrilar

- Hipertrofia Sarcoplasmática


A Hipertrofia Miofibrilar é a Hipertrofia Muscular que ocorre por adições de nova proteínas contráteis em paralelo, aumentando assim a capacidade de gerar Força.

A Hipertrofia Sarcoplasmática é a Hipertrofia Muscular que ocorre pelo aumento do volume do sarcoplasma, aumentando assim a capacidade da fibra de continuar gerando Força.


Se você leu o artigo “Tipos de Força”, vai associar que a Força Máxima tem um maior incremento quando a Hipertrofia é Miofibrilar e a Resistência de Força quando a Hipertrofia é Sarcoplasmática.


Fazendo um paralelo com um carro, com bastante liberdade poética:

Quando você promove a Hipertrofia Miofibrilar, é como se você aumentasse a potência do motor do carro.


Quando você promove a Hipertrofia Sarcoplasmática, é como se você aumentasse o tanque de combustível do carro.


Mas afinal, qual o melhor número de repetições para a Hipertrofia Muscular?

Depende de qual Hipertrofia você vai querer privilegiar.


Se for a Hipertrofia Miofibrilar, provavelmente você utilizará repetições mais baixas.

Se for a Hipertrofia Sarcoplasmática, provavelmente você utilizará repetições mais altas.

Isso tudo sem contar qualquer Técnicas de Intensidade.


Mas e aquela história de que o Protocolo de Hipertrofia é de 8 a 12 Repetições?

Ele é válido, mas ele só leva em consideração o mecanismo que provoca a Hipertrofia, o Dano Muscular (microlesões).

Hoje já sabemos que há 3 mecanismos que provocam a Hipertrofia (Dano Muscular, Acúmulo de Íons de Hidrogênio e a Mecanotransdução).

E qual eu devo priorizar? A Hipertrofia Miofibrilar ou a Sarcoplasmática?

Vai depender de algumas coisas. Qual fase da preparação você está, como está seu balanço energético, qual o seu tipo predominante de fibra em cada um dos grupos musculares, etc.


Eu sou o Professor Fábio Rocamora, Personal Trainer, Coach e Bodybuilder fundador da FBR FITNESS e idealizador do PROJETO KING SIZE.


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